Совет Дня : планка – наше всё

Если у вас совсем нет времени на какие-либо упражнения для своей любимой фигуры, то вас запросто спасёт ПЛАНКА.

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает чуть ли не все группы мышц.  Смотрите сами – работают руки, плечи, все мышцы живота и поясницы, бедра, ноги.

 

planka

1. Ступни

Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

И запомните, если вам легко стоят в планке, значит вы что-то делаете неправильно!!! Когда стоишь по всем правилам, то ты ощущаешь как работают все мышцы.

Начинайте с 1 минуты упражнения и каждые несколько дней увеличивайте время по чуть-чуть, смотря какой у вас уровень подготовки.

Можно также делать боковую планку, она тоже крайне эффективна для мышц пресса и ног.

0_c3dee_ef0749da_XL

 

Mrs.Dareas

About Mrs.Dareas

Приветик! Я Марина. Родилась, выросла и живу в Таллинне (Эстония). Что ещё? Страдаю интернет-шопоголизмом, особенно люблю айхерб и lookfantastic.com. Буду очень рада, если вы используете мой код REQ532 на сайте iherb.com, чтобы получить скидку аж в 10 долларов!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

:1: :2: :3: :4: :5: :6: :7: :8: :9: :10: :11: :12: :13: :14: :15: :amative: :bother: :faint: :impatient: :shy: :super: :sorry: :puzzled: :cry: :asleep: :happy: more »